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¿Cómo puedo perder peso de forma saludable?

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Encontrar un peso saludable

Estar sano significa tener un peso que sea el adecuado para ti. La mejor manera de saber si tienes un peso saludable consiste en hablar con un médico o un dietista para que te ayude a fijar unas metas realistas. Ellos te harán preguntas sobre cómo te alimentas y tus hábitos de ejercicio físico, observarán gráficos de crecimiento y verán si tienes algún problema de salud. 

Si tu médico te recomienda adelgazar, puedes seguir estas sencillas recomendaciones para empezar: 

Consejos para el éxito

Las mejores estrategias para controlar el peso son las que se pueden mantener de por vida. ¡Eso es mucho tiempo! Por eso, intentaremos que estos consejos sean lo más sencillos posible. 

Conviértelo en un asunto familiar. Pide ayuda y apoyo a tu madre y a tu padre. La meta consiste en manteneros sanos y en hacer cambios en el estilo de vida que sean positivos para toda la familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo de sus familias tienden a obtener mejores resultados. 

Fíjate bien en lo que bebes. Es increíble la cantidad de calorías que contienen los refrescos, los jugos, las bebidas elaboradas con café y otras bebidas azucaradas. Solo con prescindir de una lata de refresco o con evitar las bebidas deportivas, podrás reducir la ingesta diaria de calorías en 150 calorías o más. Bebe agua u otras bebidas que no contengan azúcar para saciar la sed. También es una buena idea tomar leche descremada o semidescremada, en vez de leche entera. 

Empieza haciendo pequeños cambios. Es más fácil ser perseverante en los cambios pequeños que en los drásticos. Por ejemplo, evita los refrescos o reduce el tamaño de las raciones en tus comidas. Cuando hayas logrado esto, podrás empezar a hacer otros cambios, como tomar más verdura en la cena o caminar diez minutos después de salir de la escuela. 

Deja de comer cuando estés satisfecho. Presta atención mientras comas y deja de comer cuando sientas que ya estás satisfecho. Comer más despacio ayuda porque el cerebro tarda 20 minutos en recibir el mensaje de que estas lleno. A veces, hacer una pausa antes de repetir te puede ayudar a evitar comerte otra ración. 

Fíjate en si tienes hambre antes de prepararte un tentempié. Si comes cuando estas alterado, enfadado o aburrido, trata de hacer otra cosa, como dar un paseo por el barrio o hablar con un amigo. Mucha gente constata que la ayuda llevar un diario sobre lo que come, cuándo lo come y cómo se siente. Cuando lo tienes que escribir, puedes tener que pensártelo dos veces antes de comerte esas galletas. Revisar el diario después te puede ayudar a identificar las emociones que te pueden estar desencadenando la conducta de comer demasiado. 

Sigue un horario regular de comidas y tentempiés. Podrás gestionar mejor tu hambre si sigues un horario regular. Saltarte comidas puede hacerte comer de más a lo largo del día. Añadir 1 o 2 tentempiés saludables a las tres comidas principales puede ayudarte a controlar el hambre. 

Come más fruta y más verdura. ¡Deja la comida rápida y consume fruta y verdura! La fruta y la verdura te pueden ayudar a sentirte satisfecho y a mantener sanos al corazón y al resto del cuerpo. Incluye fruta y verdura en cada una de tus comidas. 

Otras sugerencias para comer bien:

  • elije pan integral y otros cereales integrales, como el arroz y la avena 
  • desayuna alimentos saludables
  • controla el tamaño de las raciones 

Evita las dietas relámpago. Las dietas relámpago prometen pérdidas de peso rápidas. Suelen implicar dejar de comer ciertos alimentos o ingredientes o comer solo un tipo de alimento en particular. Pero no funcionan a largo plazo y pueden ser peligrosas para la salud. 

No uses pastillas ni suplementos para perder peso. La mayoría de las afirmaciones con que se venden estos productos no están probadas. Suelen contener ingredientes ocultos y pueden causar efectos secundarios indeseables, como distensión abdominal, diarrea y problemas de salud de mayor gravedad. Si te estás planteando la posibilidad de usar suplementos para perder peso, habla antes con tu médico. 

No te prohíbas tus alimentos preferidos. No te digas a ti mismo que no volverás a comer tu helado favorito de chocolate y mantequilla de cacahuete. Prohibirte todos esos manjares exquisitos hará que los desees incluso más. La clave de tener éxito a largo plazo consiste en escoger alimentos saludables la mayor parte del tiempo. 

No dejes de moverte. No te obsesiones con que tienes que practicar un deporte de equipo o hacer clases de entrenamiento aeróbico para hacer suficiente cantidad de ejercicio físico. Prueba una variedad de actividades, desde el senderismo hasta ciclismo o el baile, a fin de encontrar las que te gusten más. Todo el mundo tiene que empezar en un punto de partida. Está bien empezar dando unas vueltas al barrio después de las clases e ir aumentando el ejercicio físico de forma gradual. 

Encuentra otras maneras de mantenerte activo cada día. Ve a la escuela caminado, sube y baja las escaleras un par de veces antes de ducharte por las mañanas, ayuda a tus padres en el jardín o baila como si no te viera nadie; lo que sea, con tal de que te muevas. Todo suma a tu objetivo de hacer un mínimo de 60 minutos de ejercicio físico al día. 

Desarrolla los músculos. El hecho de añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios, te puede ayudar a alcanzar tus metas de pérdida de peso, al tiempo que consigues tener un cuerpo más tonificado. Prueba las pesas, las bandas de resistencia, el pilates y la flexiones para ponerte fuerte. Una buena y equilibrada rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento aeróbico, así como ejercicios de fuerza y de flexibilidad. 

Perdónate a ti mismo. Ibas a comerte solo una galleta con queso, ¡pero resulta que te acabas comiendo el paquete entero! Bebe un poco de agua, lávate los dientes y pasa a otra cosa. Todo el mundo que ha intentado adelgazar alguna vez sabe que es todo un reto. Cuando tengas un resbalón, lo mejor es volver a retomar el buen camino y no atormentarse mirando atrás. 

El control del peso es una tarea de éxito a largo plazo. Empieza por hacer pequeños cambios que seas capaz de seguir y ve construyendo unos mejores hábitos de forma gradual para que puedan durar. 

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: marzo de 2022