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¡Ponte en forma!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Estar en forma viene a ser como decir que una persona se alimenta bien, hace mucha actividad física (o ejercicio), y tiene un peso saludable. Si estás en forma, tu cuerpo funciona bien, te sientes bien y puedes hacer todo cuanto deseas, como corretear con tus amigos.

Los cuidadores (padres, médicos, profesores y otros) quieren saber cómo pueden ayudar a los niños a estar más en forma. Estas personas pueden ayudar sirviendo alimentos saludables o decidiendo llevar a la familia de excursión por un parque. Pero los niños también se pueden hacer cargo de su salud.

Si te interesa estar en forma, aquí tienes cinco reglas vitales para conseguirlo. El truco consiste en seguir estas reglas la mayor parte del tiempo, sabiendo que algunos días (como el de tu cumpleaños) bien se merecen una buena excepción y podrás comer pastel y helado.

1. Ingiere una amplia variedad de alimentos

Tal vez tengas un alimento favorito, pero la mejor opción consiste en seguir una dieta variada. Si comes alimentos diferentes, es más probable que ingieras todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Prueba alimentos nuevos y come también otros que ya has probado pero que hace tiempo que no comes. Algunos alimentos, como las verduras de hoja verde, se van volviendo más ricos a medida que uno va creciendo.

Ponte como objetivo comer, por lo menos, cinco raciones de fruta y verdura cada día: dos de fruta y tres de verdura. He aquí una combinación que te podría ir bien:

  • para desayunar: ½ taza de fresas con tus cereales
  • para almorzar: 6 zanahorias "bebé"
  • como tentempié: una manzana
  • para cenar: ½ taza de brócoli y 1 taza de ensalada

2. Bebe agua y leche

Cuando tengas mucha sed, nada la sacia más que el agua. Hay un motivo de que en la cafetería de tu escuela haya cartones de leche. Los niños necesitan calcio para desarrollar unos huesos fuertes, y la leche es una fuente excelente de este mineral. ¿Cuánta leche necesitan los niños? Los niños de entre 4 y 8 años de edad, deben beber 2½ tazas de leche al día. Los mayores de 9 años, 3 tazas de leche por día. También puedes combinar leche de vaca, leche de soja fortificada y otros productos lácteos ricos en calcio. He aquí una combinación posible:

  • 2 tazas (alrededor de medio litro) de leche de vaca o leche de soja
  • una rodaja de queso cheddar
  • ½ taza (recipiente pequeño) de yogur

Si quieres algo que no sea leche o agua, está bien beber jugo al 100% natural de vez en cuando, pero no más de 1 taza al día. No tomes bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos y bebidas deportivas. Contienen mucho azúcar añadido. El azúcar solo suma calorías, no aporta nutrientes importantes.

3. Escucha a tu cuerpo

¿Qué sientes cuando estás lleno? Cuando estés comiendo, nota cómo se siente tu cuerpo y cuándo tu estómago se siente confortablemente lleno. A veces, la gente come demasiado porque no se da cuenta de cuándo necesita dejar de comer. Comer demasiado te puede hacer sentir incómodo y te puede llevar a ganar un sobrepeso nada de saludable.

4. Limita el tiempo que pasas delante de pantallas 

¿Qué es el tiempo que se pasa frente a pantallas? Es el tiempo que pasas viendo la televisión o videos; jugando a videojuegos (de consola o portátiles), usando el smartphone, la tableta o la computadora. Cuanto más tiempo dediques a estas actividades sedentarias, menos tiempo tendrás para actividades dinámicas, como el baloncesto, el ciclismo y la natación. Y es posible que no duermas lo suficiente si pasas demasiado tiempo frente a una pantalla antes de acostarse. Intenta no pasar más de dos horas al día frente a una pantalla, sin contar el uso de la computadora para hacer las tareas escolares.

5. Mantente activo

Una tarea que tienes como niño que eres (y se trata de una tarea divertida) es averiguar qué actividades prefieres. No a todo el mundo le gusta el béisbol o el fútbol. Tal vez, te apasionen el kárate, el kickball o el baile. Pídeles a tus padres que te ayuden a hacer tus deportes favoritos y otras actividades. Busca formas de estar activo todos los días, como jugar afuera de tu casa. ¡Hasta podrías hacer un listado de actividades divertidas, a fin de usarlo cuando tu mamá o tu papá te digan que es hora de apagar la televisión, la tableta o la computadora!

En lo que se refiere a los padres, ellos pueden ser de gran ayuda si quieres estar en forma. Por ejemplo, pueden hacer acopio de alimentos saludables y organizar actividades físicas para toda la familia. Habla con tus padres sobre estas cinco medidas que quieres tomar y tal vez les puedas enseñar un par de cosas. Si tú estás en forma, ¿por qué no tener a una mamá y un papá que también lo estén?

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: marzo de 2022